모든 연령대에 좋은 자세 지침서

자세는 신체의 위치와 방향을 의미합니다. 좋은 자세는 근골격계의 균형이 잡혀 있음을 의미합니다. 이러한 신체의 균형은 과도한 스트레스에서 척추를 보호합니다. 우리가 서 있거나, 앉아 있거나, 무릎을 굽히거나, 또는 허리를 구부리는 자세를 취할 때, 좋은 자세는 근육이 가장 효율적으로 움직일 수 있게 해줍니다. 또한, 좋은 자세는 부상 및 손상으로부터 우리 신체를 보호합니다. 그리고 목과 허리통증을 방지할 수 있습니다. 자세는 일상생활의 모든 활동에 중요하며, 좋은 자세를 유지하면 척추의 장기적인 건강에 상당한 도움이 됩니다. 대부분의 자세 문제는 연령에 관계없이 아주 초기 단계에서 감지할 수 있습니다. 제때 고치지 않으면 이러한 자세 문제는 나이가 들면서 더욱 심각해질 수 있습니다.

청소년  아이가 사춘기가 되면 여러 가지 이유로 인해 나쁜 자세를 가지게 될 수 있습니다. 오랜 시간 동안 구부정한 자세로 앉아 있거나 (텔레비전, 컴퓨터 나 비디오 게임 앞에 앉아 있는 경우), 몸에 맞지 않는 학교 책상을 이용하거나, 무거운 배낭을 (배낭 증후군) 이용하거나, 급성장과 신체 변화에 대한 불편한 감정 또한 나쁜 자세의 중요한 이유가 됩니다. 가장 일반적인 기형적 자세는 특발성 척추 구조이며, 남자 청소년보다 여자 청소년에게 더 일반적으로 나타나는 증상입니다. 이러한 신체 변화는 척추의 측면 곡률을 만들며, 따라서 신체의 불균형을 가져옵니다. 부끄러워하거나 내성적인 성격의 청소년들은 활동적인 성격을 가진 청소년에 비해 나쁜 자세를 가질 가능성이 큽니다. 그들은 작게 보이기 위해 몸을 굽히는 경향이 있습니다. 당신의 자녀들이 신체의 변화를 억제하는 것이 아니라, 올바르게 대처하는 방법을 인식하도록 도와줘야 합니다.


성인  안 좋은 직업 습관, 장시간 앉거나, 서 있거나, 허리를 구부리는 자세나, 무거운 육체노동 또는 반복적인 운동, 안 좋은 직업 습관, 피로, 스트레스는 나쁜 자세를 가지는데 기여합니다. 과도한 음주와 흡연뿐만 아니라 일부 패션 트렌드 (하이힐이나 타이트한 옷)를 따르는 행동도 근육의 균형, 운동 및 관절 기능을 손상할 수 있습니다. 지금이 나쁜 자세의 진행을 방지하고 몸을 회복하는 가장 좋은 시간입니다. 좋은 습관은 관절에 관절염이 악화되는 것을 방지할 수 있습니다.


임신과 산후 기간  임신과 산후 기간에 생기는 다양한 자세 변화로 인해 체중 증가, 체액 저류 및 관철 이완 (relaxin 호르몬 증가로 인한) 등이 생기게 됩니다. 배가 커지면서 무게 중심이 앞쪽으로 쏠리게 되고, 허리와 골반에 상당한 자세 변화를 가져옵니다. 불행하게도, 이러한 자세 변화는 임신 기간에 몸이 아홉 달 동안 적응되어 있으므로, 출산 후에도 계속됩니다. 규칙적인 운동을 통해 코어와 골반 근육을 강화하거나, 골반 근육과 균형 훈련은 자세 개선에 도움이 됩니다.

노인  노인의 자세 변화는 거북목 증후군, 구부정한 어깨, 허리와 등이 휘는 증상 등이 있습니다. 이러한 자세 변화로 인해 한 곳에서 오래 서 있거나, 허리를 구부리거나, 웅크리거나, 무릎을 꿇거나, 차에 타거나 내리거나, 걷거나, 양말을 신거나, 어깨 위로 팔을 올리거나, 글을 쓰거나, 작은 물체를 잡거나, 큰 물체를 밀거나 당기는 행동을 할 때 불편함을 느끼게 됩니다. 좋은 자세는 곧 균형 잡힌 자세를 의미하기 때문에, 자세 불량으로 인한 근육의 불균형으로 인해 노인들이 넘어지는 일이 많은 것도 연관이 있습니다. 일주일에 두 번 정도 적절한 근력 강화와 스트레칭 운동을 하면 전반적인 삶의 질을 향상하는 데 도움이 됩니다.


자세 불량의 증상  자세 불량은 보기 안 좋을 뿐만 아니라, 다음과 같은 추가 문제를 발생시킬 수 있습니다.

❖ 두통  

❖ 측두 (TMJ) 장애

❖ 목 통증

❖ 허리 통증

❖ 등이 구부러짐

❖ 호흡 곤란

❖ 근육 피로

❖ ‌나이 보다 늙고, 살찌고, 키가 작아 보임


예방  좋은 자세를 유지하기 위해 가능한 한 빨리 건강한 생활 습관을 지녀야 합니다.

❖ 당신은 복부 근육을 강화시켜야 합니다. 척추 쪽으로 복근을 수축시킨 상태에서 똑바로 서 있는 자세를 장시간 유지하세요. 복부 근육을 이완시킨 자세는 구부정하게 보입니다.

❖ 거울에 비친 당신의 모습을 보세요. 자세가 좋은가요? 그렇지 않다면 바로 잡으셔야 합니다. 귀, 어깨, 엉덩이, 무릎과 발목이 일직선으로 정렬해야 합니다.

❖ 어깨를 일직선으로 한 채, 등을 의자에 붙이고 무릎을 엉덩이 높이로 유지한 채 앉으세요. 허리에 작은 쿠션을 받쳐서 허리를 보호할 수 있습니다.

❖ 하이힐을 신지 마세요. 편안하고 발을 보호해주는 신발을 선택해야 합니다.

❖ 무거운 가방이나 배낭을 메지 마세요.

❖ 정기적으로 스트레칭과 운동을 하세요. 똑바로 서 있거나 앉아있는 것은 복부 근육을 사용할 수 있는 좋은 방법입니다.

❖ 스포츠와 여가 활동을 즐기세요. 자세 개선을 위해 좋은 운동은 수영과 걷기입니다.

❖ 엎드려서 자는 것을 삼가세요. 바로 누운 자세로 자야 합니다. 요통이 있는 경우, 허리 통증을 완화하기 위해 무릎 아래 작은 베개를 놓을 수 있습니다.



나쁜 자세 습관은 쉽게 고치기 어렵고, 변화가 빨리 오지도 않습니다. 하지만, 좋은 자세를 가지도록 연습한다면, 쉽게 자세를 고치게 될 것입니다. 그리고 좋은 자세가 더 편하게 느껴질 것입니다. 기분뿐만 아니라, 좋은 자세는 당신을 더 키가 크고, 날씬하고, 더 자신감 있게 보이게 합니다. 좋은 자세는 10파운드 정도 가볍게 보이고, 10년은 더 젊게 보이게 합니다. 이것만으로도 좋은 자세를 가지도록 노력할 가치가 있습니다.


좋은 자세를 유지하기 위해 그 밖에 무엇을 할 수 있을까요?

물론 좋은 자세를 가지게 하는 라이프 스타일을 유지할 수 있는 많은 방법이 있습니다. 당신의 카이로프랙틱 의사는 당신에게 좋은 자세의 혜택을 누릴 수 있도록 많은 조언을 해줄 것입니다.


글 안나 리 / 정리 에스카사 편집부