고혈압 낮추는 생활습관 종류와 원인 고혈압의 모든것
고혈압의 원인은 확실하지 않지만 유전이나 식사습관, 비만, 스트레스 및 생활환경 등 복합적인 원인으로 영향을 줍니다. 고혈압을 예방하기 위해서라도 반드시 읍식과 혈압의 관계를 이해하는것이 좋은데요. 비약물요법 중에서 식사요법과 운동이 가장 기본적인 치료방법이며 고혈압 환자에게는 체중 감량과 식습관을 포함한 생활습관의 교정이 매우 중요합니다. 고혈압을 이길 수 있는 방법! 고혈압을 낮추는 생활습관 등 고혈압에 관해 모든것을 알아보겠습니다.
(글 Kyungah Lim Ph.D. 의학영양학박사/ 정리 에스카사 / 이미지 pixabay)
■ 혈압이란?
심장은 펌프처럼 혈액을 몸 구석구석까지 보내주고 있으며, 이때 혈액이 혈관 벽에 가하는 힘이 혈압이다. 즉, 혈압은 혈관 내 압력을 수치로 나타낸 것이다.
■ 수축기혈압이란?
심장이 수축하여 혈액을 심장 밖 혈관으로 밀어낼 때의 압력을 수축기(최고)혈압이라 한다.
■ 이완기혈압이란?
심장이 확장할 때 혈관에서 유지되는 압력을 이완기(최저)혈압이라고 한다.
■ 고혈압의 진단기준
고혈압은 수축기혈압이 140 mmHg 이상이거나 이완기혈압이 90 mmHg 이상일 때로 정의하며, 특히 2기 고혈압전단계는 향후 고혈압으로 발전 가능성이 높아 적극적인 예방이 필요하다.
▲ 심혈관질환의 발병위험이 가장 낮은 최적 혈압(임상진료지침 정보센터, 고혈압 관리 지침서 2015)
■ 고혈압의 종류와 원인
일차성 고혈압'은 뚜렷한 발생 원인이 밝혀지지 않은 경우를 말하며, 고혈압 환자의 95%가 여기에 속한다. 고혈압의 위험인자로는 복부 비만, 고염분 섭취, 운동 부족, 흡연, 알코올의 과다 섭취가 있으며, 이는 생활습관 교정을 통해 조절이 가능하다. 또한 조절 불가능한 위험인자로는 다음과 같다.
'이차성 고혈압'은 어떤 특별한 원인이 되는 병으로 인해 생기며, 그 원인으로는 신장질환(만성콩팥병, 신혈관성 고혈압 등), 부신질환 등이 있다.
■ 고혈압 환자 생활습관
고혈압 관리에서 건강한 식사습관, 운동, 금연, 절주 등과 같은 비약물치료 또는 생활요법은 혈압을 감소시키는 효과가 뚜렷하기 때문에 모든 고혈압 환자에게 중요하다.
■ 생활습관에 따른 혈압 감소 효과
* 체질량지수(BMI)란 몸무게를 키의 제곱으로 나누어 구하는 비만도 수치입니다.
■ 체중 감량하기
고혈압은 체중과 밀접한 관계가 있고, 체중을 줄이면 혈압이 낮아진다. 특히 복부비만은 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병 및 관상동맥 질환에 의한 사망률과 매우 밀접한 관련이 있다.
(글 Kyungah Lim Ph.D. 의학영양학박사/ 정리 에스카사 / 이미지 pixabay)
고혈압 환자가 표준체중을 10% 이상 초과하는 경우 5 kg 정도의 체중을 감량하여도 뚜렷한 혈압 감소 효과를 얻을 수 있습니다. 채소와 과일을 많이 섭취하기 채식주의자들은 육식을 주로 하는 사람들보다 혈압이 낮으며, 채식 위주로 식사를 유지하면 고혈압 환자의 혈압이 낮아진다.
■ 고혈압을 이기는 식이처방
1. 싱겁게 먹기
소금을 과다 섭취하는 사람이 소금 섭취를 절반으로 줄이면 수축기혈압이 평균 4-6 mmHg 감소하고 심혈관질환이 감소한다는 연구 결과가 있으므로 소금 섭취를 줄이도록 노력해야 한다.
2. 콜레스테롤 섭취는 줄이자
고혈압으로 인해서 동맥경화증의 위험률이 높아지며 죽상경화증, 고지혈증 등의 합병증을 조심해야 한다. 합병증의 유발을 촉진시키는 콜레스테롤과 포화지방산을 줄이는 것이 좋다.
콜레스테롤은 간, 곱창 등 내장류와 오징어류, 달걀노른자, 런천미트 등에 많고, 포화지방산은 동물성 기름(소, 돼지기름 등)과 팜유(라면기름, 분말 커피크림 등), 코코넛유 등에 많이 들어 있다. 가급적이면 팜유, 코코넛유를 제외한 식물성 기름을 사용하는 것이 좋다.
(글 Kyungah Lim Ph.D. 의학영양학박사/ 정리 에스카사 / 이미지 pixabay)
3. 섬유소가 풍부한 식품을 충분히 섭취하자
식물성 섬유소 섭취 증가가 수축기 혈압을 감소시키며 섬유소 섭취가 적은 사람이 많이 섭취 하는 사람에 비해 고혈압 발생 위험도가 높은 것으로 알려져 있다. 섬유소 섭취가 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과도 있고 체중조절에도 도움이 되므로 가급적 섬유소가 많은 식품을 이용하는 것이 좋다. 섬유소는 신선한 채소, 과일, 잡곡, 콩류, 해조류에 많이 함유하고 있다.
4. DASH Diet (Dietary Approach to Stop Hypertension) 고혈압 식사요법
DASH 다이어트란 칼륨, 칼슘, 마그네슘 섭취 증량 및 콜레스테롤 및 포화지방산, 염분 섭취를 줄이고 정상적인 체중 유지를 위한 열량 조절을 권장하는 식이요법으로 혈압 강하 효과가 있다.
- 포화지방산 및 콜레스테롤, 지방 등의 총량을 줄인다.
- 과일, 채소, 저지방 유제품 섭취를 늘린다.
- 소금은 1일 6g 이하로 줄인다.
- 간식 및 설탕 함유 식품 섭취를 줄입니다.
글 Kyungah Lim Ph.D. 의학영양학박사/ 정리 에스카사
고혈압 낮추는 생활습관 종류와 원인 고혈압의 모든것
고혈압의 원인은 확실하지 않지만 유전이나 식사습관, 비만, 스트레스 및 생활환경 등 복합적인 원인으로 영향을 줍니다. 고혈압을 예방하기 위해서라도 반드시 읍식과 혈압의 관계를 이해하는것이 좋은데요. 비약물요법 중에서 식사요법과 운동이 가장 기본적인 치료방법이며 고혈압 환자에게는 체중 감량과 식습관을 포함한 생활습관의 교정이 매우 중요합니다. 고혈압을 이길 수 있는 방법! 고혈압을 낮추는 생활습관 등 고혈압에 관해 모든것을 알아보겠습니다.
(글 Kyungah Lim Ph.D. 의학영양학박사/ 정리 에스카사 / 이미지 pixabay)
■ 혈압이란?
심장은 펌프처럼 혈액을 몸 구석구석까지 보내주고 있으며, 이때 혈액이 혈관 벽에 가하는 힘이 혈압이다. 즉, 혈압은 혈관 내 압력을 수치로 나타낸 것이다.
■ 수축기혈압이란?
심장이 수축하여 혈액을 심장 밖 혈관으로 밀어낼 때의 압력을 수축기(최고)혈압이라 한다.
■ 이완기혈압이란?
심장이 확장할 때 혈관에서 유지되는 압력을 이완기(최저)혈압이라고 한다.
■ 고혈압의 진단기준
고혈압은 수축기혈압이 140 mmHg 이상이거나 이완기혈압이 90 mmHg 이상일 때로 정의하며, 특히 2기 고혈압전단계는 향후 고혈압으로 발전 가능성이 높아 적극적인 예방이 필요하다.
▲ 심혈관질환의 발병위험이 가장 낮은 최적 혈압(임상진료지침 정보센터, 고혈압 관리 지침서 2015)
■ 고혈압의 종류와 원인
일차성 고혈압'은 뚜렷한 발생 원인이 밝혀지지 않은 경우를 말하며, 고혈압 환자의 95%가 여기에 속한다. 고혈압의 위험인자로는 복부 비만, 고염분 섭취, 운동 부족, 흡연, 알코올의 과다 섭취가 있으며, 이는 생활습관 교정을 통해 조절이 가능하다. 또한 조절 불가능한 위험인자로는 다음과 같다.
'이차성 고혈압'은 어떤 특별한 원인이 되는 병으로 인해 생기며, 그 원인으로는 신장질환(만성콩팥병, 신혈관성 고혈압 등), 부신질환 등이 있다.
■ 고혈압 환자 생활습관
고혈압 관리에서 건강한 식사습관, 운동, 금연, 절주 등과 같은 비약물치료 또는 생활요법은 혈압을 감소시키는 효과가 뚜렷하기 때문에 모든 고혈압 환자에게 중요하다.
■ 생활습관에 따른 혈압 감소 효과
* 체질량지수(BMI)란 몸무게를 키의 제곱으로 나누어 구하는 비만도 수치입니다.
■ 체중 감량하기
고혈압은 체중과 밀접한 관계가 있고, 체중을 줄이면 혈압이 낮아진다. 특히 복부비만은 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병 및 관상동맥 질환에 의한 사망률과 매우 밀접한 관련이 있다.
(글 Kyungah Lim Ph.D. 의학영양학박사/ 정리 에스카사 / 이미지 pixabay)
고혈압 환자가 표준체중을 10% 이상 초과하는 경우 5 kg 정도의 체중을 감량하여도 뚜렷한 혈압 감소 효과를 얻을 수 있습니다. 채소와 과일을 많이 섭취하기 채식주의자들은 육식을 주로 하는 사람들보다 혈압이 낮으며, 채식 위주로 식사를 유지하면 고혈압 환자의 혈압이 낮아진다.
■ 고혈압을 이기는 식이처방
1. 싱겁게 먹기
소금을 과다 섭취하는 사람이 소금 섭취를 절반으로 줄이면 수축기혈압이 평균 4-6 mmHg 감소하고 심혈관질환이 감소한다는 연구 결과가 있으므로 소금 섭취를 줄이도록 노력해야 한다.
2. 콜레스테롤 섭취는 줄이자
고혈압으로 인해서 동맥경화증의 위험률이 높아지며 죽상경화증, 고지혈증 등의 합병증을 조심해야 한다. 합병증의 유발을 촉진시키는 콜레스테롤과 포화지방산을 줄이는 것이 좋다.
콜레스테롤은 간, 곱창 등 내장류와 오징어류, 달걀노른자, 런천미트 등에 많고, 포화지방산은 동물성 기름(소, 돼지기름 등)과 팜유(라면기름, 분말 커피크림 등), 코코넛유 등에 많이 들어 있다. 가급적이면 팜유, 코코넛유를 제외한 식물성 기름을 사용하는 것이 좋다.
(글 Kyungah Lim Ph.D. 의학영양학박사/ 정리 에스카사 / 이미지 pixabay)
3. 섬유소가 풍부한 식품을 충분히 섭취하자
식물성 섬유소 섭취 증가가 수축기 혈압을 감소시키며 섬유소 섭취가 적은 사람이 많이 섭취 하는 사람에 비해 고혈압 발생 위험도가 높은 것으로 알려져 있다. 섬유소 섭취가 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과도 있고 체중조절에도 도움이 되므로 가급적 섬유소가 많은 식품을 이용하는 것이 좋다. 섬유소는 신선한 채소, 과일, 잡곡, 콩류, 해조류에 많이 함유하고 있다.
4. DASH Diet (Dietary Approach to Stop Hypertension) 고혈압 식사요법
DASH 다이어트란 칼륨, 칼슘, 마그네슘 섭취 증량 및 콜레스테롤 및 포화지방산, 염분 섭취를 줄이고 정상적인 체중 유지를 위한 열량 조절을 권장하는 식이요법으로 혈압 강하 효과가 있다.
- 포화지방산 및 콜레스테롤, 지방 등의 총량을 줄인다.
- 과일, 채소, 저지방 유제품 섭취를 늘린다.
- 소금은 1일 6g 이하로 줄인다.
- 간식 및 설탕 함유 식품 섭취를 줄입니다.
글 Kyungah Lim Ph.D. 의학영양학박사/ 정리 에스카사