“건강의 숨은 열쇠, 식이섬유” — 당신이 더 자주 먹어야 할 음식들

“식이섬유는 먹는 것이 아니라, 건강을 키우는 것이다.”

우리는 흔히 단백질이나 비타민만을 강조하지만, 건강한 식단의 진짜 핵심은 **식이섬유(fiber)**다. 식이섬유는 우리 몸에 직접적인 칼로리를 제공하지 않지만, 장 건강, 혈당 조절, 콜레스테롤 감소, 체중 관리에 이르기까지 거의 모든 건강 요소에 영향을 미친다. 이 ‘무명의 영웅’은 사실 우리가 더 많이, 더 자주 섭취해야 할 필수 영양소다.

식이섬유란?

식이섬유는 소화 효소에 의해 분해되지 않는 탄수화물의 일종이다. 위장에서 흡수되지 않고 대장까지 도달하여, 장내 미생물과 작용하거나 배출된다. 크게 **수용성 식이섬유(물에 녹는)**와 **불용성 식이섬유(물에 녹지 않는)**로 나뉘며, 각각의 기능도 다르다.

• 수용성 식이섬유: 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈당을 안정시키며 포만감을 준다. (예: 귀리, 보리, 사과, 콩류 등)

• 불용성 식이섬유: 장운동을 촉진하고, 변비를 예방한다. (예: 통곡물, 견과류, 당근, 브로콜리 등)

식이섬유 섭취를 늘리는 똑똑한 팁

1. 하얀 빵 대신 통곡물빵을 선택하세요.

2. 과일은 껍질째 먹는 것이 좋습니다.

3. 샐러드에 병아리콩이나 견과류를 더해보세요.

4. 간식으로 고구마, 군밤, 말린 과일을 활용하세요.

5. 하루에 한 끼는 채소 위주의 한식으로 식단을 구성해보세요.

간단한 고식이섬유 레시피: 병아리콩 샐러드

재료: 병아리콩 1컵, 오이, 방울토마토, 적양파, 파슬리, 레몬즙, 올리브오일, 소금

만드는 법:

1. 병아리콩을 불리고 삶습니다.

2. 채소를 깍둑썰기 한 뒤, 삶은 병아리콩과 섞습니다.

3. 드레싱 재료(레몬즙+올리브오일+소금)를 뿌려 버무립니다.

   → 한 접시로 식이섬유 10g 이상 섭취 가능!

‘섬유질’은 몸을 위한 배려다

식이섬유는 단순히 ‘장 운동을 위한 요소’가 아니라, 장내 미생물의 먹이, 면역력의 기초, 전반적 건강의 핵심이다. 우리 식탁 위에서 잊히기 쉬운 이 영양소가, 사실은 가장 강력한 건강의 수호자라는 사실을 기억하자.

글 에스카사 편집부 / 사진 엔바토

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