— 요요 없이 지속 가능한 체중 감량의 비밀
“다이어트는 시작보다 유지가 어렵다”
살을 빼고 싶다면 음식 종류보다 먼저 습관을 바꿔야 한다.
현대인은 매일 수많은 다이어트 정보에 노출된다. 저탄고지, 간헐적 단식, 해독주스, 키토제닉, 1일 1식… 하지만 대다수는 일시적인 체중 감소에만 집중한 나머지, 요요현상과 건강 악화라는 부작용에 시달린다. 진짜 중요한 건 ‘무엇을 먹을까’보다 **‘어떻게 먹고 있는가’**이다. 체중 감량을 성공으로 이끄는 핵심은 살 빠지는 식습관을 만드는 데 있다.
1. 천천히 먹는 습관, 뇌가 포만감을 인식할 시간 주기
식사 속도는 체중 감량에 있어 놀라운 영향을 미친다. 사람의 뇌는 음식을 먹고 20분 후에야 포만감을 인식한다. 그전에 급하게 먹으면 배부르지 않다고 착각해 과식을 유도한다.
한 입 먹고 20~30번 꼭꼭 씹기
젓가락을 내려놓고 잠시 호흡하기
식사 시간은 최소 15~20분 이상 유지하기
천천히 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 평균 체중이 2~4kg 낮다는 연구 결과도 있다.
2. 포만감을 높이는 식이섬유와 단백질 우선 섭취
포만감을 오래 유지하는 식재료는 따로 있다. 채소, 통곡물, 콩류, 두부, 닭가슴살, 달걀 같은 식이섬유와 단백질이 풍부한 음식은 적은 칼로리로도 포만감을 주고, 군것질을 줄이는 효과가 있다.
식사 전 미지근한 물 1컵
식사 순서: 채소 → 단백질 → 탄수화물
흰쌀 대신 현미, 귀리, 통밀 선택
하루 섬유질 섭취량 25g 이상이면 복부지방 감소 효과가 증가한다는 임상 연구도 있다.
3. 탄수화물을 ‘줄이기’보다 ‘바꾸기’
탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원이다. 무작정 줄이면 기운이 빠지고 폭식으로 이어지기 쉽다. 중요한 것은 ‘질 좋은 탄수화물’을 선택하는 것.
정제된 탄수화물(흰쌀, 밀가루, 설탕) 대신
→ 현미, 고구마, 퀴노아, 귀리 등 복합 탄수화물로 대체
정크푸드 대신 군것질은 삶은 계란, 견과류, 요거트로
복합 탄수화물은 혈당을 천천히 올려 인슐린 분비를 안정화하고, 지방 축적을 막는다.
4. 식사 시간 루틴화 — 야식과 군것질 방지
불규칙한 식사는 식욕 조절 호르몬을 교란시키고, 과도한 칼로리 섭취로 이어진다. 특히 밤 10시 이후 야식 습관은 수면의 질을 떨어뜨리고 지방 축적을 가속화한다.
식사 시간을 일정하게 유지한 사람은 그렇지 않은 사람보다 체지방률이 낮은 경향을 보인다.
5. ‘배고픔’과 ‘식욕’을 구분하라
진짜 배가 고픈 걸까? 아니면 스트레스, 지루함, 감정 기복 때문일까? 감정적 허기(Emotional hunger)는 체중 증가의 주된 원인 중 하나다.
식사 일기 쓰기나 마인드풀 이팅(mindful eating)은 식욕과 감정 섭취를 분리하는 데 효과적이다.
다이어트는 ‘의지’보다 ‘루틴’이 만든다
지속 가능한 체중 감량은 극단적인 식단이 아닌, 생활 속 작은 습관의 반복에서 시작된다. ‘살 빠지는 식습관’은 단기적인 유행이 아니라 몸이 기억하는 건강한 루틴이다.
매번 다이어트를 실패하고 요요에 시달렸다면, 이번엔 식단이 아닌 ‘식습관’부터 바꿔보자. 체중계보다 거울 앞에서 웃는 당신이 그 변화의 증거가 될 것이다.
글 에스카사 / 사진 엔바토
— 요요 없이 지속 가능한 체중 감량의 비밀
현대인은 매일 수많은 다이어트 정보에 노출된다. 저탄고지, 간헐적 단식, 해독주스, 키토제닉, 1일 1식… 하지만 대다수는 일시적인 체중 감소에만 집중한 나머지, 요요현상과 건강 악화라는 부작용에 시달린다. 진짜 중요한 건 ‘무엇을 먹을까’보다 **‘어떻게 먹고 있는가’**이다. 체중 감량을 성공으로 이끄는 핵심은 살 빠지는 식습관을 만드는 데 있다.
1. 천천히 먹는 습관, 뇌가 포만감을 인식할 시간 주기
식사 속도는 체중 감량에 있어 놀라운 영향을 미친다. 사람의 뇌는 음식을 먹고 20분 후에야 포만감을 인식한다. 그전에 급하게 먹으면 배부르지 않다고 착각해 과식을 유도한다.
한 입 먹고 20~30번 꼭꼭 씹기
젓가락을 내려놓고 잠시 호흡하기
식사 시간은 최소 15~20분 이상 유지하기
2. 포만감을 높이는 식이섬유와 단백질 우선 섭취
포만감을 오래 유지하는 식재료는 따로 있다. 채소, 통곡물, 콩류, 두부, 닭가슴살, 달걀 같은 식이섬유와 단백질이 풍부한 음식은 적은 칼로리로도 포만감을 주고, 군것질을 줄이는 효과가 있다.
식사 전 미지근한 물 1컵
식사 순서: 채소 → 단백질 → 탄수화물
흰쌀 대신 현미, 귀리, 통밀 선택
3. 탄수화물을 ‘줄이기’보다 ‘바꾸기’
탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원이다. 무작정 줄이면 기운이 빠지고 폭식으로 이어지기 쉽다. 중요한 것은 ‘질 좋은 탄수화물’을 선택하는 것.
정제된 탄수화물(흰쌀, 밀가루, 설탕) 대신
→ 현미, 고구마, 퀴노아, 귀리 등 복합 탄수화물로 대체
정크푸드 대신 군것질은 삶은 계란, 견과류, 요거트로
4. 식사 시간 루틴화 — 야식과 군것질 방지
불규칙한 식사는 식욕 조절 호르몬을 교란시키고, 과도한 칼로리 섭취로 이어진다. 특히 밤 10시 이후 야식 습관은 수면의 질을 떨어뜨리고 지방 축적을 가속화한다.
아침은 반드시 먹고, 하루 3끼 일정한 시간 유지
저녁은 잠자기 3시간 전까지
야식이 땡길 땐 물 or 따뜻한 허브티로 대체
5. ‘배고픔’과 ‘식욕’을 구분하라
진짜 배가 고픈 걸까? 아니면 스트레스, 지루함, 감정 기복 때문일까? 감정적 허기(Emotional hunger)는 체중 증가의 주된 원인 중 하나다.
배고픔 스케일: 지금 배고픔이 1~10 중 몇인가?
‘10분만 참기’ 습관: 식욕은 파도처럼 잠깐 올라왔다가 사라진다.
다이어트는 ‘의지’보다 ‘루틴’이 만든다
지속 가능한 체중 감량은 극단적인 식단이 아닌, 생활 속 작은 습관의 반복에서 시작된다. ‘살 빠지는 식습관’은 단기적인 유행이 아니라 몸이 기억하는 건강한 루틴이다.
매번 다이어트를 실패하고 요요에 시달렸다면, 이번엔 식단이 아닌 ‘식습관’부터 바꿔보자. 체중계보다 거울 앞에서 웃는 당신이 그 변화의 증거가 될 것이다.
글 에스카사 / 사진 엔바토