[건강칼럼] 멜라토닌, 단순한 수면 호르몬을 넘어서는 효능

불면증에 시달리는 사람들이라면 한 번쯤 들어봤을 이름, 멜라토닌(Melatonin). 흔히 ‘수면 호르몬’으로 알려져 있지만, 멜라토닌의 역할은 단순히 잠을 유도하는 것에만 머물지 않는다.

멜라토닌이란 무엇인가?

멜라토닌은 우리 몸의 **송과선(pineal gland)**에서 분비되는 호르몬으로, 낮과 밤의 변화에 따라 분비량이 달라진다. 밤이 되면 멜라토닌 분비가 증가해 졸음을 유도하고, 아침 햇빛을 받으면 분비가 줄어들어 몸을 깨운다. 이러한 작용으로 멜라토닌은 생체리듬(서카디언 리듬) 조절의 핵심이라 불린다.

멜라토닌의 주요 효능

1. 수면 유도 및 질 개선

   멜라토닌의 가장 대표적인 효능은 수면 시작 시간을 앞당기고, 수면의 질을 향상시키는 것이다. 특히 시차 적응이 필요한 해외 여행자나, 불규칙한 교대 근무자에게 도움을 준다.

2. 항산화 작용

   멜라토닌은 강력한 항산화제로도 알려져 있다. 세포 손상을 막고 노화 예방에도 기여한다는 연구 결과가 다수 발표되고 있다.

3. 면역력 강화

   일부 연구에 따르면 멜라토닌은 면역 기능을 조절하는 데도 관여해, 감염 예방과 염증 완화에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 한다.

4. 두통 및 편두통 완화

   멜라토닌이 두통의 빈도와 강도를 줄여준다는 연구가 있으며, 특히 편두통 환자에게 도움이 될 가능성이 있다.

멜라토닌 섭취 시 주의사항

멜라토닌은 일반적으로 안전하다고 평가되지만, 장기 복용에 대한 연구는 아직 충분하지 않다. 과도하게 섭취하면 두통, 어지럼증, 낮 시간 졸림 등의 부작용이 나타날 수 있다. 또한, 임산부, 수유부, 호르몬 관련 질환이 있는 사람은 섭취 전 전문가와 상의하는 것이 안전하다.

자연스럽게 멜라토닌을 늘리는 방법

• 아침 햇빛을 충분히 쬐기

  아침 햇빛은 생체리듬을 초기화해 밤에 멜라토닌 분비가 원활해지도록 돕는다.

• 잠들기 1~2시간 전 전자기기 사용 줄이기

  스마트폰과 컴퓨터의 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제한다.

• 규칙적인 수면 습관 유지하기

멜라토닌은 단순한 수면 보조제를 넘어, 생체리듬을 조절하고 건강을 지키는 중요한 호르몬이다. 그러나 건강기능식품이나 약물로 복용할 때는 반드시 전문가의 조언을 받고, 무엇보다 생활습관 개선을 우선시해야 한다. 오늘 밤, 스마트폰 대신 조용한 음악과 독서로 몸의 리듬을 정돈해보자. 우리의 몸은 생각보다 섬세하게, 그리고 충실하게 스스로를 회복시킬 수 있다.

글 에스카사 편집부 / 사진 엔바토