건강한 몸매를 위한 똑똑한 운동법
오늘도 다이어터들은 원하는 몸매를 얻기 위해 자신과의 혹독한 싸움을 벌인다. 그들에게 묻고 싶다. 체형의 80~90%는 놀랍게도 음식이 좌우한다는 사실을 아는가? 또한, 올바른 운동은 몸에 대단히 유익하지만, 필요 이상의 과다한 운동은 오히려 의지력 낭비인 데다 몸에 과도한 스트레스만 남길 뿐 아무런 의미가 없다. 심지어 대부분의 사람은 실상 거의 운동하지 않아도 군살 없이 탄탄한 근육형 몸매를 손에 넣을 수 있다! 애꿎은 의지력만 탓하던 어제와는 이별을 고하고 오늘부터 내 몸을 위한 똑똑한 운동을 해보자.
이야기에 앞서 알고 가기
올바른 방법으로 하는 적당량의 운동은 매우 유익하다. 뇌의 지적 능력을 올리고 인슐린 감수성을 높이며 심장 질환의 위험을 낮추고 스트레스를 줄이며 근육량을 늘린다. 하지만 대부분의 사람은 잘못된 방법으로 지나치게 오래 운동하고 근육이 회복할 시간을 주지 않는다.
무리한 운동은 코르티솔 수치를 높이는데 이는 체중 증가, 근육 손실, 테스토스테론 분비 저하, 번아웃 증후군(의욕적으로 일하던 사람이 극도의 피로감을 느끼며 무기력해지는 현상)을 일으킨다. 따라서 운동은 적당히 바르게 하는 것이 중요하다. 또한, 그에 못지않게 휴식도 중요하다. 최소의 노력과 시간을 들여 최대의 효과를 볼 수 있도록 해보자.
매일 달리는 것보다 ‘주 1회 달리기’가 효과적이다
조깅처럼 오랜 시간 유산소 운동을 하는 것은 심장과 몸에 스트레스를 줄 뿐 아니라 많은 경우에 해가 된다. 최소한의 시간으로 유산소 운동의 주된 이점을 얻을 수 있는 ‘고강도 인터벌 운동’을 해보자. 이 운동은 수백 미터를 달릴 공간만 있으면 할 수 있다. 30초 달리고 90초 쉰 다음, 다시 30초 달리고 90초 쉰다. 이런 식으로 15분 동안 달리고 쉬고를 반복하는 것이다.
이 운동을 하면 기량이 높아지고 젊음을 유지해주는 성장 호르몬이 많이 생성된다. 어느 연구에서는 운동 강도가 높을수록 성장 호르몬 분비가 늘어난다는 결과가 있으니 무언가에 쫓기듯 달려 보자. 심폐 기능이 좋아지고 수명이 늘어날 것이다. 주 1화 딱 15분, 매일 1시간씩 조깅하는 것보다도 심폐 기능이 향상된다.
‘20분 이상’ 운동은 해롭다
근력 운동은 꼭 필요한 운동이지만, 1주일에 1~3회가 가장 적당하다. 충분히 잘 시간과 회복할 시간이 있으며 시차 증후군이 없다는 조건으로 ‘최대 주 3회’로 제한해야 한다. 운동이 버겁다면 무리하지 말고 횟수를 줄이는 게 좋다. 운동은 일정 수준을 넘어서면 성과가 없다는 점을 반드시 기억하자. 10~15분이면 충분하다. 다만 강도를 아주 높게 유지하여 각 세트는 무게를 더 이상 들어 올릴 수 없는 상태까지 해야 한다. 전문적으로 운동을 배운 적이 없거나 프리웨이트 운동을 해본 적이 없다면 헬스클럽에 있는 기구를 이용한 운동부터 시작하자.
기구를 이용한 가장 효과적인 복합 운동 5가지를 소개한다. 시티드 로우, 체스트 프레스, 랫 풀다운, 오버헤드 프레스, 레그 프레스다. 무게는 1.5~2분 이상 반복해서 들 수 없는 정도가 좋다. 한 번 들어 올릴 수 있는 최대 무게의 약 80% 수준이 적당하다. 세트 사이의 휴식은 되도록 짧은 편이 좋으며 길어도 2분을 넘기지 말아야 한다. 가벼운 스트레칭으로 몸을 데운 뒤 운동을 해보자. 운동 순서는 하고 싶은 대로 해도 좋다. 운동 별로 1.5~2분간 더는 못 하겠다 싶은 정도까지 운동한다.
가장 좋은 운동횟수는 ‘월 4회’
체형이나 기분을 결정하는 가장 중요한 요인은 앞서 말했듯 운동이 아닌 음식이다. 운동은 강해지기 위한 수단에 불과하다는 걸 늘 명심하자. 운동선수가 아니라면 한 주에 근력 운동 1회, 그다음 주에는 고강도 인터벌 운동 1회, 이렇게 반복하기를 추천한다. 즉 한 달에 4회만 운동하는 것이다.
운동만큼이나 중요한 휴식
운동 후 적절한 회복은 매우 중요하다. 근력 운동과 강도 높은 인터벌 운동 모두 다음 운동까지 4~7일 정도의 간격을 두는 것이 좋다. 운동한 날 ‘저녁’에 올바른 탄수화물을 적절히 섭취하면 회복이 더욱 빨라진다. 탄수화물은 인슐린을 늘린다. 따라서 운동으로 근육을 자극했을 때는 인슐린을 보충해야 한다. 지나치게 많은 섭취는 언제나 금물이다.
이에더해 운동한 날 밤에는 앉아만 있었던 날보다 더욱 충분히 잠을 자는 것이 좋다. 그 이유는 근육 조직은 한창 깊은 잠에 빠져있을 때 회복되기 때문이다. 20분을 운동하면 3시간은 더 자야 한다. 1주일에 2회 이상 운동한다면 필요한 만큼 충분히 몸을 쉬게 해주자. 수면 시간에 제한이 있을 때는 주 1회 이상 운동을 하지 말아야 하고, 시차 증후군이 있어도 고강도 운동을 피야 한다. 회복하는 동안 몸에 근육이 만들어진다는 점을 잊지 말자.
참고 자료 최강의 식사
정리 에스카사 편집부
건강한 몸매를 위한 똑똑한 운동법
오늘도 다이어터들은 원하는 몸매를 얻기 위해 자신과의 혹독한 싸움을 벌인다. 그들에게 묻고 싶다. 체형의 80~90%는 놀랍게도 음식이 좌우한다는 사실을 아는가? 또한, 올바른 운동은 몸에 대단히 유익하지만, 필요 이상의 과다한 운동은 오히려 의지력 낭비인 데다 몸에 과도한 스트레스만 남길 뿐 아무런 의미가 없다. 심지어 대부분의 사람은 실상 거의 운동하지 않아도 군살 없이 탄탄한 근육형 몸매를 손에 넣을 수 있다! 애꿎은 의지력만 탓하던 어제와는 이별을 고하고 오늘부터 내 몸을 위한 똑똑한 운동을 해보자.
이야기에 앞서 알고 가기
올바른 방법으로 하는 적당량의 운동은 매우 유익하다. 뇌의 지적 능력을 올리고 인슐린 감수성을 높이며 심장 질환의 위험을 낮추고 스트레스를 줄이며 근육량을 늘린다. 하지만 대부분의 사람은 잘못된 방법으로 지나치게 오래 운동하고 근육이 회복할 시간을 주지 않는다.
무리한 운동은 코르티솔 수치를 높이는데 이는 체중 증가, 근육 손실, 테스토스테론 분비 저하, 번아웃 증후군(의욕적으로 일하던 사람이 극도의 피로감을 느끼며 무기력해지는 현상)을 일으킨다. 따라서 운동은 적당히 바르게 하는 것이 중요하다. 또한, 그에 못지않게 휴식도 중요하다. 최소의 노력과 시간을 들여 최대의 효과를 볼 수 있도록 해보자.
매일 달리는 것보다 ‘주 1회 달리기’가 효과적이다
조깅처럼 오랜 시간 유산소 운동을 하는 것은 심장과 몸에 스트레스를 줄 뿐 아니라 많은 경우에 해가 된다. 최소한의 시간으로 유산소 운동의 주된 이점을 얻을 수 있는 ‘고강도 인터벌 운동’을 해보자. 이 운동은 수백 미터를 달릴 공간만 있으면 할 수 있다. 30초 달리고 90초 쉰 다음, 다시 30초 달리고 90초 쉰다. 이런 식으로 15분 동안 달리고 쉬고를 반복하는 것이다.
이 운동을 하면 기량이 높아지고 젊음을 유지해주는 성장 호르몬이 많이 생성된다. 어느 연구에서는 운동 강도가 높을수록 성장 호르몬 분비가 늘어난다는 결과가 있으니 무언가에 쫓기듯 달려 보자. 심폐 기능이 좋아지고 수명이 늘어날 것이다. 주 1화 딱 15분, 매일 1시간씩 조깅하는 것보다도 심폐 기능이 향상된다.
‘20분 이상’ 운동은 해롭다
근력 운동은 꼭 필요한 운동이지만, 1주일에 1~3회가 가장 적당하다. 충분히 잘 시간과 회복할 시간이 있으며 시차 증후군이 없다는 조건으로 ‘최대 주 3회’로 제한해야 한다. 운동이 버겁다면 무리하지 말고 횟수를 줄이는 게 좋다. 운동은 일정 수준을 넘어서면 성과가 없다는 점을 반드시 기억하자. 10~15분이면 충분하다. 다만 강도를 아주 높게 유지하여 각 세트는 무게를 더 이상 들어 올릴 수 없는 상태까지 해야 한다. 전문적으로 운동을 배운 적이 없거나 프리웨이트 운동을 해본 적이 없다면 헬스클럽에 있는 기구를 이용한 운동부터 시작하자.
기구를 이용한 가장 효과적인 복합 운동 5가지를 소개한다. 시티드 로우, 체스트 프레스, 랫 풀다운, 오버헤드 프레스, 레그 프레스다. 무게는 1.5~2분 이상 반복해서 들 수 없는 정도가 좋다. 한 번 들어 올릴 수 있는 최대 무게의 약 80% 수준이 적당하다. 세트 사이의 휴식은 되도록 짧은 편이 좋으며 길어도 2분을 넘기지 말아야 한다. 가벼운 스트레칭으로 몸을 데운 뒤 운동을 해보자. 운동 순서는 하고 싶은 대로 해도 좋다. 운동 별로 1.5~2분간 더는 못 하겠다 싶은 정도까지 운동한다.
가장 좋은 운동횟수는 ‘월 4회’
체형이나 기분을 결정하는 가장 중요한 요인은 앞서 말했듯 운동이 아닌 음식이다. 운동은 강해지기 위한 수단에 불과하다는 걸 늘 명심하자. 운동선수가 아니라면 한 주에 근력 운동 1회, 그다음 주에는 고강도 인터벌 운동 1회, 이렇게 반복하기를 추천한다. 즉 한 달에 4회만 운동하는 것이다.
운동만큼이나 중요한 휴식
운동 후 적절한 회복은 매우 중요하다. 근력 운동과 강도 높은 인터벌 운동 모두 다음 운동까지 4~7일 정도의 간격을 두는 것이 좋다. 운동한 날 ‘저녁’에 올바른 탄수화물을 적절히 섭취하면 회복이 더욱 빨라진다. 탄수화물은 인슐린을 늘린다. 따라서 운동으로 근육을 자극했을 때는 인슐린을 보충해야 한다. 지나치게 많은 섭취는 언제나 금물이다.
이에더해 운동한 날 밤에는 앉아만 있었던 날보다 더욱 충분히 잠을 자는 것이 좋다. 그 이유는 근육 조직은 한창 깊은 잠에 빠져있을 때 회복되기 때문이다. 20분을 운동하면 3시간은 더 자야 한다. 1주일에 2회 이상 운동한다면 필요한 만큼 충분히 몸을 쉬게 해주자. 수면 시간에 제한이 있을 때는 주 1회 이상 운동을 하지 말아야 하고, 시차 증후군이 있어도 고강도 운동을 피야 한다. 회복하는 동안 몸에 근육이 만들어진다는 점을 잊지 말자.
참고 자료 최강의 식사
정리 에스카사 편집부