골다공증 영양제 섭취방법과 운동방법

골다공증 영양제 섭취방법과 운동방법

골다공증은 누구나 나이에 상관없이 생길수 있는 질환 중 하나인데요. 콜라젠과 칼슘으로 구성된 살아있는 조직 바로 뼈인데요. 콜라젠과 칼슘의 조합으로 뼈를 단단하고 강하게 만들며 스트레스를 견디기에 충분히 유연하게 만들 수 있습니다. 나이가 들면서 뼈의 밀도가 줄어들게 되고 대부분은 20대까지 뼈의 밀도가 최고점에 이를때까지 빠른 속도로 진행되는데 20대가 지나면 뼈 조직의 생성 속도를 초과하기 시작합니다. 그래서 칼슘과 비타민D 그리고 운동으로 뼈 손실을 방지할 수 있고 흡연과 과음을 피하는것으로 예방할 수 있습니다.


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글. Anna Lee, D.C., MS / 편집. 에스카사 편집부 / 이미지.pixabay


조용한 질병으로 불리우는 골다공증

이미 골다공증이 왔을 수도 있고 왔지만 인지하지 못할 수도 있는데요. 심지어 뼈가 약해지고 있다는 것조차 모를수가 있다고 합니다. 뼈가 부러지는 것이 첫번째 골다공증 징후라 할 수 있는데요. 키가 작아지거나 앞으로 등이 굽는 현상도 골다공증의 하나의 징후라 볼 수 있습니다.


50대 이상 모든 여성의 절반 네사람 중 한사람은 골다공증때문에 뼈가 부러지는 경험을 하는데요. 나이가 들어서 부러지는 현상은 골다공증의 심각한 합병증입니다. 골다공증에 의한 골절은 고관절, 척추와 손목에 발생할 가능성이 있지만 다른 뼈도 골절될 수도 있습니다.


통증이 영원히 사라지지 않을 수 있다

골절된 뼈에 오는 심한 통증은 영원히 사라지지 않을 수도있고 어떤 사람은 키가 작아지기도 합니다. 이런 증상은 자세에 영향을 끼치게 되고 구부정한 자세를 가지게도 하는데요. 이런 증상은 척추 뼈가 부러지거나 작아지면서 발생합니다.


골다공증으로 인한 건강문제 발생

골다공증으로 인해 다른 문제도 생길 수 있습니다. 엉덩이 골절로 인해 수술받은 노인의 20%는 1년 이내 골절 자체 또는 수술과 관련된 문제로 심각한 문제까지 초래하기도 하는데요. 대부분은 장기 간호를 필요로 할 수도있는 질환 중 하나입니다.


통제 불가한 위험

예방가능한 위험

50세 이상

칼슘과 비티만 D의 섭취 부족

여성

운동부족

폐경직후

단백질, 소금, 카페인의 과다섭취

가족력

흡연

체중 미달

과음

뼈가 부러지거나 작아지는 키

뼈 조직 손실을 가져오는 약품 섭취


남성보다는 여성이 골다공증 가질 가능성이 높다

여성은 남성보다 골다공증을 가질 가능성이 높은데요. 여성이 일반적으로 남성에 비해 작고 얇은 뼈를 가지고 있기 때문이며, 여성은 폐경 후 4~8년동안은 에스트로겐 호르몬이 급격하게 감소하면서 빠른 속도로 뼈 조직을 잃을 수 있습니다.


에스트로겐은 뼈에 보호효과를 보는것으로 밝혀졌는데요. 45~55세 사이 폐경을 한 후 여성의 뼈 손실이 남성보다 훨씬 크지만 65세까지는 같은 속도로 뼈조직을 잃는 경향이 있습니다. 남성의 경우, 폐경에 영향을 받지 않지만 테스토스테젠 호르몬 감소가 결과적으로 연관되어있기 때문입니다.

글. Anna Lee, D.C., MS / 편집. 에스카사 편집부 / 이미지.pixabay


골다공증을 예방할 영양제 칼슘과 비타민D

칼슘의 부족은 골다공증의 발병과 관련이 있다는 연구결과가 있는데요. 많은 사람들이 건강한 뼈를 구축하고 유지하는데 도움이 되는 칼슘을 권장하는 섭취량의 절반 이하로 섭취하는것으로 나타났습니다.


칼슘이 많이 들어간 음식은 우유, 요구르트, 치즈, 아이스크림 등 유제품을 포함하고 녹색채소 즉 브로콜리나 시금치, 뼈와 연어,두부, 아몬드, 시리얼과 빵 등 칼슘강화식품들이 있습니다. 음식에서 매일 섭취하는 칼슘의 양이 부족하다면 영양제를 따로 섭취할 필요가 있습니다.


칼슘의 수요는 골격이 빠르게 성장하는 경우, 임신과 모유수유 중, 어린시절과 청소년기 동안 높은데요. 폐경기 여성과 노인은 더 많은 칼슘을 요구하기에 꼭 챙겨먹어야 합니다.


비타민 D는 칼슘 흡수와 뼈건강에 중요한 역할을 합니다. 비타민 D의 식품 소스는 달걀노른자, 바닷물생선, 간 등이 있고 겨울동안이나, 집에서 생활하는 분들은 특히 감소하는 경향을 많이 보여주고있어 꼭 챙겨야합니다.


성인은 70세가 될 때까지 매일 600IU, 70세이상은 매일 1,000IU의 비타민 D를 권장하고 있는데요. 음식에서 충분히 섭취를 못한다면 적당히 영양제로 보충을 해주는것이 좋습니다. 비타민 D는 우유와 같이 복용해서는 안됩니다.


골다공증에 중요한 운동

운동은 모든사람에게 필수지만 특히 골다공증의 위험이 있거나 진단을 받은 사람에게는 더 없이 중요합니다. 운동프로그램으로는 탄력 저항 밴드와 균형 공 등 가벼운 운동기구를 추가하면 뼈 건강에 최적의 도움이 될 수 있고 이미 진단을 받은 분들의 경우 운동을 하기전에 미리 의사와 상담을 하는것이 좋습니다.


뼈 손실이 재생성보다 빠르게 진행되면 골다공증이 발생합니다. 강하고 건강한 뼈를 유지하고 뼈 손실을 느리게 하고자 한다면 아래의 방법을 꼭 지키도록 하는것이 좋습니다.

1. 칼숨과 비타민 D가 풍부한 균형잡힌 식사

2. 체중을 이용한 운동

3. 과음과 흡연을 피한다

4. 골밀도를 모니터링한다(주치의에게 문의)


당신의 건강을 위한 운동과 식습관, 그리고 비타민 섭취가 골다공증을 예방할 수 있는 지름길입니다.


글. Anna Lee, D.C., MS / 편집. 에스카사 편집부