밤 사이 숙면의 중요성

2019-03-24

밤 사이 숙면의 중요성

(사진출처=123rf)

수면 부족 시 나타나는 증상들
우리가 잠을 자지 않으면 어떻게 될까요? 수면은 우리의 건강과 행복(well-being)에 필수 요건입니다. 적절한 휴식은 우리 내부의 배터리를 재충전하도록 해줍니다. 
가끔 밤에 잠을 자지 못하면 다음 날 피곤을 느끼게 되지만 건강에 영향을 미칠 정도는 아닙니다. 하지만 며칠 동안 계속해서 잠을 자지 못했을 경우에는 항상 피곤하고, 낮에도 깜빡 졸고, 집중이 잘 안되고, 판단을 하기 어렵고, 우울함을 느끼기 시작하고, 잠이 안 올 것을 걱정하는 등의 증상들을 경험하게 됩니다.


만약 우리가 운전을 하거나 중장비를 조작 중이라면 이런 것들은 상당히 위험할 수 있습니다. 매년 일어나는 많은 사망사고가 졸음 운전자들에 의해 일어납니다. 수면 부족이 지속되면 고혈압이나 당뇨가 생기거나 체중이 늘 가능성이 좀 더 많아집니다.

 

숙면을 위한 도움말
제대로 잠을 잘 수 없다면 그건 심각한 문제입니다.  왜냐하면 우리 모두는 건강을 유지하기 위해 잠이 필요하기 때문이지요. 잠을 잘 수 없는 것만큼 괴로운 것도 없습니다. 여기에 숙면을 위한 몇 가지 도움말이 있습니다.

 

① 잠자리에 들기 전, 적절히 휴식을 취할 수 있는 시간을 가지세요. 침대와 침실이 편안한지, 예를 들어 너무 덥거나 너무 춥거나 너무 시끄러운 건 아닌지 꼭 확인하세요. 방이 더우면 불편할 수 있습니다. 또한 추운 방은 충분한 담요 등으로 따뜻함을 유지하는 것이 바람직합니다. 새벽 빛이 방해가 된다면 차광막을 치거나 안대를 착용하세요.

 

② 건강한 수면습관을 들이세요. 오랫동안 잠을 자지 않은 채 생활하지 마세요. 피곤하다고 느낄 때 잠자리에 들고, 아직 피곤이 채 가시지 않았더라도 매일 같은 시간에 일어나는 습관을 가지세요.


몸에게 이제 진정하고 잘 시간이 됐다는 신호를 주는 것은 중요합니다. 마음을 느긋하게 해주는 음악을 듣거나, 마음이 진정이 되는 무언가를 15분간 읽거나, 카페인이 없는 차를 한 잔 마시거나, 이완운동(relaxation exercises)을 하세요. 매일 같은 시간에 일어나고 같은 시간에 잠자리에 드세요. 주말도 예외는 아닙니다! 수면주기가 규칙적인 리듬을 갖게 되면 더 나아졌음을 느끼게 됩니다.


③ 매트리스가 몸을 제대로 지지하고 있는지 꼭 확인하세요. 너무 딱딱하면 엉덩이와 어깨가 눌리게 됩니다. 또 너무 부드러우면 몸이 축 처지는데 이는 척추에 안 좋은 영향을 줍니다.


일반적으로 최상의 지지와 편안함을 얻기 위해서는 10년마다 매트리스를 교체해줘야 합니다. 수면을 위한 가장 좋은 자세는 머리와 목을 제대로 지지할 수 있도록 얕은 베개 위에 눕는 것입니다. 이 자세가 등에 무리를 준다면 등과 다리의 긴장을 완화시킬 수 있도록 무릎 아래에 작은 베개를 밀어 넣습니다. 옆으로 누워 자는 걸 선호하는 경우에는 어깨의 높이를 고려해 충분한 높이가 될 수 있도록 베개의 높이를 더 높여줘야 합니다. 또한 엉덩이와 다리를 나란히 할 수 있도록 무릎 사이에 베개를 끼워 넣어보세요.


④ 잠은 졸릴 때만 잡니다. 만약 20분 이내에 잠들지 못한다면 일어나서 졸립다고 느낄 때까지 지루하거나 느긋한 뭔가를 하세요. 깨어있는 동안 밝은 빛에 노출되는 것은 피하세요. 빛은 우리 뇌에 일어날 시간이 됐다는 신호를 줍니다.


⑤ 낮잠을 피하세요. 그러면 확실히 밤에 피곤함을 느끼게 됩니다. 만약 낮잠 없이 하루를 지내는 게 어렵다면 한 시간 미만으로, 그것도 오후 3시 이전에 수면을 취하세요.


⑥ 잠자리에 들기 전 최소 4시간은 운동을 삼가세요. 규칙적인 운동은 잠을 잘 자도록 돕기 때문에 권장되지만 운동을 하는 시간은 중요합니다. 오전이나 이른 오후에 하는 운동은 수면에 방해가 되지 않습니다.  지나친 운동은 삼가고, 대신 일반적인 수영이나 걷기를 해보세요. 운동하기 가장 좋은 시간은 낮 시간, 특히 늦은 오후나 이른 저녁시간입니다.

 

⑦ 취침 전 최소 4-6시간은 카페인, 니코틴, 술을 멀리하세요. 카페인과 니코틴은 잠이 드는 것을 방해하는 각성제들입니다. 커피, 차, 콜라, 코코아, 초콜릿 외 일부 처방약이나 비 처방약들은 카페인을 함유하고 있습니다. 카페인은 마지막 잔을 마신 이후로도 오랜 시간 몸에 남습니다. 따라서 오후 중반 이후에는 커피나 차를 마시지 마세요. 담배와 일부 약들은 니코틴을 함유하고 있습니다. 술은 초반에는 뇌의 활동을 둔화시키면서 수면을 돕는 것처럼 보이지만 잠을 끊어서 자게 하는 결과를 낳습니다.

 

⑧ 잠자리에 들기 전 가벼운 스낵을 드세요. 위가 너무 비어있으면 수면을 방해할 수 있습니다. 그러나 취침 전 너무 많은 음식을 먹는 것 역시 수면에 방해될 수 있습니다. 그러므로 밤늦게 너무 많이 먹거나 마시는 것은 삼가세요. 저녁식사는 늦은 밤보다 이른 저녁에 먹도록 노력하세요. 유제품과 칠면조 고기는 천연 수면유도제의 역할을 하는 트립토판(tryptophan)이 함유되어 있습니다. 때로 수면을 위해 따뜻한 우유 한 잔을 권하는 이유가 바로 트립토판 때문입니다.

 

⑨ 취침 한 시간 반 전에 뜨거운 물로 목욕하세요. 뜨거운 목욕은 몸의 체온을 올리지만 그 체온이 떨어지면서 졸음이 오는 것을 느낄 수 있습니다.

 

⑩ 생체시계를 맞추는데 햇빛을 이용하세요. 아침에 일어나자마자 밖에 나가서 15분간 해를 향해 고개를 돌리고 계세요.


이러한 도움말들을 시도해봐도 계속 잠을 이룰 수 없다면 담당의사와 상의하세요. 여러분의 수면을 방해하고 있는 어떤 문제점들에 대해서도 이야기 나눌 수 있습니다. 담당의사는 여러분의 불면이 신체적 질병이나 처방약, 감정적 문제들 때문은 아닌지 확인할 수 있습니다.


숙면을 방해하는 요인
여러분은 잠을 충분히 못 잔다고, 아니면 잠자는 시간은 충분한데 숙면을 취하지 못한다고 느낄 수 있습니다. 그렇다면 다음과 같은 여러 사소한 것들이 여러분의 숙면을 방해할 수 있습니다. 이보다 더욱 심각한 이유로는 다음과 같은 것들이 포함됩니다.


 • 소음 및 쾌적하지 않은 기온

 • 불편하거나 너무 작은 침대

 • 불규칙적인 수면 습관

 • 시차로 인한 피로

 • 함께 잠자는 이와 서로 다른 수면 패턴

 • 불충분한 운동

 • 늦은 식사와 그로 인한 취침의 어려움

 • 배고픈 채 잠이든 후 이른 기상

 • 담배, 술, 카페인음료 섭취

 • 가벼운 질환 및 통증

 • 불안 및 우울증

 • 심장이나 호흡기 또는 신경계나 a호르몬 질환

 • 섬유근육통이나 관절염과 같은 관절 및 근육 통증

 • 위산 역류나 과민성 대장 증후군과 같은 위장 질환

 • 요실금이나 전립선 비대증과 같은 생식기 또는 비뇨기적인 문제

 • 일부 약품에 의한 문제 – 의사와의 확인 필요


글 / 정리 MEDIK 편집부