내 손으로 피괴중인 아까운 영양소 당신이 몰랐던 건강한 조리법의 비밀

2018-05-22 23:44

내 손으로 피괴중인 아까운 영양소 당신이 몰랐던 건강한 조리법의 비밀

각종 매스컴에서는 100세 시대를 위한 첫 번째 키워드로 단연 건강을 꼽는다. 잘 먹고 잘사는 것, 웰빙은 거창할 것 없이 없다. 먼저 우리가 하루 세 번 마주하는 밥상에서부터 100세 인생의 제대로 된 첫 단추를 끼울 수 있다. 유기농 재료를 비롯한 신선한 식재료로, 지·단·백, 무기질과 비타민 등의 고른 영양소를 섭취하는 것은 이제 기본적인 건강 상식이 되었다. 이러한 영양소를 더 잘 섭취할 수 있는 조리법 또한 따로 있다. 어떻게 조리하느냐에 따라 독소가 형성될 수도, 영양소가 파괴될 수도 있다. 혹시 내가 하고있는 조리법이 잘못되지는 않았는지, 또 그 조리법으로 인해 소중한 영양소가 손상되고 있지는 않은지 가장 안전한 조리법부터 가장 위험한 방법까지 제대로 점검해보자.


생으로 먹을 때 더 좋은 음식, 지방과 단백질
지방과 단백질을 조리하는 가장 좋은 방법은 가열하지 않는 것이다. 대부분 열을 가하는 조리법은 오메가3나 오메가6 지방을 손상시키기 때문이다. 달걀과 같은 동물성 식품 중, 목초를 먹여 키운 것은 곡물을 먹여 키운 것에 비해 기생충이나 독소가 거의 없어 덜 익은 상태로 먹어도 비교적 안전한 편이다. 따라서 날달걀을 사용하는 요리인 일본식 전골 요리와 덮밥, 카르파초와 같은 음식을 추천한다.

최상의 조리법, 최소한의 열로 조리하기
고기를 요리할 때는 아래와 같은 방법으로 조리하는 것을 추천한다. 약간의 물을 넣어 요리하면 산화를 방지하고 지방과 육즙을 유지할 수 있어 좋다. 또 약한 불이나 중간 불에서 익히면 단백질 손상과 영양소 파괴를 막을 수 있고, 뚜껑을 꽉 닫고 짧은 시간 동안 가열하면 지방의 산화를 방지할 수 있어 좋다. 어떤 방법을 사용하든지 최소한의 열로 조리하는 것이 더 완벽한 영양소를 섭취할 수 있는 지름길이다.

약한 불 조리는 OK 하지만 장시간 조리는 NO
약한 불에 푹 끓이면 지방의 산화는 방지할 수 있지만, 단백질은 완전히 변질해 버리고 결국 영양소가 파괴된다. 많은 고기를 몇 시간 동안 끓이는 방법은 바람직하지 않다. 따라서 너무 오래 끓이지 않는 한, 약한 불을 이용한 조리는 좋은 조리법 중 하나다. 고기뿐만 아니라 채소 조리에도 마찬가지다.

영양소를 지키는 좋은 조리법, 찜
찜은 고기를 가장 안전하게 요리하는 방법이고 대부분의 채소에도 가장 좋은 조리법 중 하나다. 식품의 영양소를 거의 손상 없이 보호하고, 채소와 고기의 맛을 살리며, 다양한 요리를 만들 수 있다. 다만 찜은 너무 오래 조리하기 쉽다. 채소가 물러질 때까지 찌면 먹기는 편할지 몰라도 영양소는 대체로 파괴된다.

진공상태로 중탕하는 조리법, 수비드 
진공 포장한 식재료를 중탕기에서 가열하는 조리 방식인 수비드 조리법은 영양소를 파괴하지 않는다는 훌륭한 조리법으로서 최근 주목받고 있다. 특히 수비드 조리법으로 조리한 고기는 부드러운 식감으로 독특한 맛까지 자랑한다. 하지만 이 조리법에는 단점도 있다. 식재료를 진공으로 포장할 때 사용되는 비닐봉지의 화합물이 식품에 스며들 수 있다는 것. 따라서 비닐봉지 대신 밀봉한 유리병으로 대체하여 조리해보는 것을 추천한다.

향신료와 함께할 때 더 좋은 조리법, 슬로우 쿠커 
식재료의 영양소 파괴를 최소화하여 조리해주는 전기 저온 조리기구 슬로우쿠커를 사용한다면 아주 간단하고 효율적으로 식사를 준비할 수 있다. 하지만, 이 조리법 역시 단점이 있다. 고기를 장시간 서서히 조리하면 콜라겐을 분해하여 부드러운 육질의 요리가 완성되는 반면 글루타민산염 즉 MSG가 생성되고 너무 오래 가열하기 쉽다. 몇 시간에 걸쳐 푹 익힐 수밖에 없는 식재료라면 강황, 로즈메리 등 항산화 작용을 하는 향신료를 추가해보자.

되도록 전자레인지 조리는 멀리, 튀기는 조리는 영원히 멀리
전자레인지로 조리한 음식은 완전히 변성된다. 어느 연구에 따르면 마이크로파가 좋은 콜레스테롤인 HDL, 나쁜 콜레스테롤인 LDL, 백혈구에 유해한 변화를 일으킨다는 증거를 보여 주었다. 또한, 튀김 요리는 건강에 좋지 않다. ‘튀기면 신발도 맛있다’는 말이 있을 만큼 인기 있는 조리법이지만, 매운 나쁜 조리법 중 하나다. 음식을 산화한 지방이나 변성한 단백질, 당화산물 덩어리로 만들기 때문이다. 음식을 튀길 때의 높은 온도는 암을 유발하는 수많은 독성 화합물을 생성하므로 되도록 멀리하는 것을 추천한다.

어떠한 경우에서건 절대금물 조리법, 태우기
고기를 노릇노릇하게 구우면 보기에는 더 먹음직스러워 보일 수 있다. 하지만 고기는 가볍게 굽는 것이 좋다. 고기를 탈 때까지 구우면 지방 분자가 산화하여 체내에서 염증을 일으키며 돌연변이 유발 물질이나 발암 물질을 생성하기도 한다. 또한, 굽는 과정에서 산화한 지방은 호르몬 신호를 교란시켜 인슐린 감수성을 떨어뜨리고 살찌게 한다. 게다가 단백질을 변성시켜서 면역계를 자극하고 소화 기능을 떨어트린다. 또한, 고기를 직화나 석쇠에 구울 때 더 맛있지만, 지방이 숯에 떨어지면서 암이나 염증을 일으키는 헤테로사이클릭아민과 다환방향족탄화수소가 생성되니 주의해야 한다.

굽기에 가장 적정한 온도, 160℃ 이하
당을 높은 온도에서 오랫동안 가열하면 최종당화산물이나 활성 산소가 생성된다. 활성산소는 우리 몸속 세포 기능을 상실하게 만들고, 세포 내에 있는 유전자를 공격해서 해당 세포의 재생도 못 하도록 막는다. 결국 면역력을 떨어트려 당뇨병, 동맥경화, 암 등의 체내 질병을 불러일으키며 노화를 촉진하기도 한다.

또한, 단백질을 구우면 독성이 있는 글루타민산염이 형성되며, 지방을 구우면 산화해 버린다. 이런 반응은 모두 염증을 일으켜 신체의 기량을 떨어트린다. 하지만 굽기 온도를 160℃ 이하로 내린다면 이러한 위험을 줄일 수 있다. 이에 더해 강황이나 녹차, 레몬, 로즈마리 등을 더해 식품에 든 지방을 산화로부터 보호해보자.


참고자료 : 최강의 식사
정리 에스카사 편집부