밤에 먹으면 무조건 독?건강한 야식도 있다!

2017-09-19

우리의 삶은 이것을 빼놓고 말할 수 없다. 너무나도 유혹적인 그 이름, 야식. 대표적인 야식으로는 치킨, 피자, 족발, 닭발... 그러나 흔히 배달시켜먹는 야식은 다이어트의 적이다. 내 몸속 지방을 한 층 더 쌓는데 한 몫 단단히 하고 있다. 이뿐만이 아니다. 자주먹는 야식은 사람들에게 만성 소화불량 혹은 불면증을 유발하기도 한다. 밤에 먹는 음식은 무조건 독인걸까? 그렇다면 우리는 무엇을 먹어야 할까? 바로 ‘건강한 야식’이다. 밤에도 우리의 속을 편하게 해주고, 수면을 돕는 착하고 맛있는 야식이 있다. 이제 이들이 우리의 밤을 책임질 것이다.



탄수화물, 이것으로 대체하자

보통 식사의 주 영양소인 탄수화물. 체중을 줄이고 싶다면 탄수화물을 줄이는 것이 무엇보다 중요하다. 그러나 평소 먹던 탄수화물을 한번에 줄이기는 힘든 법. 이에 탄수화물을 대체해줄 음식들이 있다. 바로 곤약. 곤약은 100g당 5kcal로 칼로리가 매우 낮으며, 곤약 속에 들어있는 글루코만난이 수분과 만나면 약 20배 정도 양이 불어나 포만감을 느끼는 데도 좋아 최고의 다이어트 식품으로 손꼽힌다. 곤약의 약 97%가 수분으로 구성되어 있어 변비를 예방하는데 도움이 되며 글루코만난이 대장 내 산성을 낮춰주고 장운동을 돕는다. 뿐만 아니라 세라마이드 성분이 함유되어 있어 멜라닌 색소 억제와 피부 보습에도 좋다. 그러나 곤약이 다이어트에 도움이 되는 식품이라고 해서 장기간 곤약만 섭취할 수는 없는 일. 달걀이나 채소 등 칼로리가 낮은 식품을 함께 곁들여 먹어야 영양 불균형을 예방할 수 있다.


곤약으로 가장 간단하게 만들어 먹을 수 있는 것은 샐러드. 양상추나 깻잎 등 각종 야채와 함께 참기름과 깨소금을 아주 조금만 넣어 간편하고도 낮은 칼로리로도 높은 포만감을 얻을 수 있다. 야채만으로 만든 곤약 샐러드가 심심하다면, 간이 되어있는 짭쪼름한 해초류와 함께 먹으면 좋다. 만약, 면 요리가 너무 먹고싶다면, 실곤약을 먹자. 물론, 면 소스는 많이 짜지 않은 것으로 선택하자. 무엇보다 중요한 것은 곤약 요리를 먹기 전, 물을 한 잔 마시면 그 포만감이 배가 되니, 식전 물 한잔을 잊지말자. 참고로, 곤약과 비슷한 효과를 낼 수 있는 다른 대체 식품으로는 천사채, 해초면, 건두부 등이 있다. 모두 칼로리가 낮고 건강에 도움을 주는 다이어트 식품이기 때문에, 과하지 않은 간으로 요리해먹으면 풍부한 영양에 포만감까지 챙길 수 있을 것이다.



단백질, 똑똑하게 섭취하자

늦은 밤 먹는 야식이 일으키는 가장 큰 문제점은 소화불량이다. 사람이 수면을 취할 때 위와 장도 함께 쉬어야 하지만, 높은 열량의 음식을 섭취하게 되면 소화기관이 쉴 새 없이 움직이기 때문에 몸에 부담을 주게 된다. 사람들이 야식으로 치킨을 많이 시켜 먹는데, 이때 먹는 치킨은 기름에 튀긴 닭에 짠 양념까지 더해져 소화기관을 자극한다. 야식을 먹고 싶다면, 보다 낮은 열량과 소화기관에 부담이 덜 한 음식을 선택해야 한다. 그렇다면 탈이 날 확률이 적은 음식으로 무엇이 있을까. 바로 닭가슴살이다. 같은 닭이지만, 칼로리와 그 효능은 분명 다르다. 기름기 없는 살코기는 신진대사를 촉진시켜 수면 중에 열량을 태우는 데 도움이 되기 때문에 닭가슴살을 기름없이 굽거나 삶아먹어야 한다. 이때, 소화액의 분비를 돕고 지방을 분해하는 데 효과적인 양파를 함께 볶아 먹거나, 칼로리가 낮은 방울토마토 혹은 수면을 돕는 키위와 함께 샐러드를 만들어 먹으면 드레싱없이도 맛있고 건강한 야식을 맛볼 수 있다.



건강에 도움이 되는 과일

다이어트를 하는 사람들에게는 과일이 빠질 수 없다. 그런데 그 중에서도 잠들기 전 밤에 먹어도 좋은 과일이 있다. 바로 체리, 키위, 바나나다. 체리의 경우 멜라토닌 성분이 많이 함유되어 있어 자연스럽게 수면을 유도한다. 뿐만 아니라 운동으로 흘린 땀과 손상된 근육을 회복시키는 데 도움이 되는 과일이기 때문에, 다이어트 운동 후 자기 전 체리 주스 한잔을 마시는 것이 건강에 좋겠다. 키위는 항산화물질, 비타민 C·E, 카로티노이드, 세로토닌이 풍부해 건강에 매우 도움이 되는 과일이다. 특히 세로토닌의 경우 이 호르몬의 수치가 낮을 경우 사람에게 불면증이 있을 확률이 큰데, 키위에는 이 호르몬이 많아 편한 수면에 도움이 된다. 칼륨과 마그네슘이 풍부한 바나나는 체리와 마찬가지로 근육을 이완시키는 데 큰 역할을 한다. 뿐만 아니라 트립토판이라는 성분이 포함되어 있어 잠이 잘 오지 않을 때 수면을 돕기 위해 미지근한 물과 함께 먹으면 밤에 먹어도 부담이 덜하다.


글 장수희 작가

정리 에스카사 편집부